한 번,크레아틴 보충제과거에는 젊은 운동선수나 보디빌더에게만 적합하다고 여겨졌지만, 이제는 중장년층과 노년층의 건강에도 도움이 된다는 점에서 많은 관심을 받고 있습니다.
30세 무렵부터 인체는 점진적으로 근육량 감소를 경험합니다. 근육량은 10년마다 3%에서 8%씩 감소하는데, 이는 전반적인 건강 상태와 활동량의 영향을 받습니다. 40세 이후에는 근육량이 16%에서 40%까지 감소합니다. 이러한 노화 관련 근육 손실, 즉 "근감소증"은 일상생활에서의 근력에 영향을 미칠 수 있습니다.
미국 스포츠 의학회(American College of Sports Medicine)에 따르면 대부분의 사람들은 50세가 되면 근육량의 10%를 잃게 됩니다. 이러한 근육량 감소 속도는 나이가 들수록 가속화되어 70세 이후에는 10년마다 최대 15%까지 감소할 수 있습니다.
누구나 나이가 들면서 근육량이 감소하지만, 근감소증 환자의 근육량 감소 속도는 일반인보다 훨씬 빠릅니다. 심각한 근육량 손실은 신체적 쇠약과 균형 감각 저하를 초래하여 낙상 및 부상 위험을 증가시킵니다. 따라서 건강한 노화와 삶의 질 유지를 위해서는 근육량을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
근육 생성 및 유지를 위한 단백질 합성을 촉진하기 위해 50세 이상 여성은 매 끼니 최소 25g의 단백질을 섭취해야 합니다. 남성은 30g을 섭취해야 합니다. 최근 연구에 따르면 크레아틴은 노화로 인한 근육 손실, 골밀도 감소, 심지어 인지 기능 저하까지 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.
크레아틴이란 무엇인가요?
크레아틴(C)₄H₉N₃O₂크레아틴은 인체에 자연적으로 존재하는 화합물이자 중요한 화학 성분입니다. 간, 신장, 췌장에서 자연적으로 합성되어 근육과 뇌에 저장됩니다. 크레아틴의 주요 기능은 근육 세포에 에너지를 공급하는 것이며, 뇌 세포의 에너지 공급에도 중요한 역할을 합니다.
인체는 간, 췌장, 신장을 통해 아미노산으로부터 필요한 크레아틴의 일부를 자체적으로 합성할 수 있습니다. 그러나 자체적으로 생산하는 크레아틴은 일반적으로 필요한 양을 모두 충족시키기에 부족합니다. 따라서 대부분의 사람들은 육류, 해산물, 계란, 유제품과 같은 동물성 식품을 통해 매일 1~2g의 크레아틴을 섭취해야 합니다. 또한, 크레아틴은 보충제 형태로도 판매됩니다.건강 보조 식품분말, 캡슐 등의 형태로 제공됩니다.젤리 사탕.
2024년 세계크레아틴 보충제 시장 규모는 11억 1천만 달러에 달했습니다. 그랜드 뷰 리서치의 예측에 따르면, 이 시장은 2030년까지 42억 8천만 달러로 성장할 것으로 예상됩니다.
크레아틴은 인체에서 에너지 생성기와 같은 역할을 합니다. 세포의 주요 에너지원인 아데노신 삼인산(ATP) 생성을 돕습니다. 크레아틴은 아미노산과 유사한 천연 분자로, 인체의 에너지 시스템에 매우 중요합니다. 나이가 들수록 에너지 시스템의 중요성은 더욱 커집니다. 따라서 잘 알려진 효능 외에도 크레아틴 섭취는 더욱 중요합니다.크레아틴 보충제운동과 체력 증진을 위해서도 좋지만, 이러한 활동들은 중년 및 노년층에게 과학적으로 입증된 건강상의 이점도 가져다 줄 수 있습니다.
크레아틴: 인지 기능 향상 및 노화 방지
올해 발표된 여러 논문을 살펴보면, 크레아틴에 대한 연구는 대부분 노화 방지 효과와 중장년층의 인지 기능 향상에 초점을 맞추고 있는 것으로 보인다.
크레아틴은 노화로 인한 인지 기능 장애를 개선합니다. 뇌 크레아틴 수치가 높을수록 신경심리학적 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다. 최근 연구에 따르면크레아틴 보충제 크레아틴은 뇌의 크레아틴과 포스포크레아틴 수치를 증가시킬 수 있습니다. 후속 연구에서는 크레아틴 보충제가 실험(수면 부족 후)이나 자연적인 노화로 인한 인지 기능 장애를 개선할 수 있다는 사실도 밝혀졌습니다.
올해 5월에 발표된 한 논문에서는 알츠하이머병 환자 20명을 대상으로 8주 동안 매일 크레아틴 모노하이드레이트(CrM) 20g을 섭취하게 했을 때의 효과를 연구했습니다. 연구 결과에 따르면 크레아틴 모노하이드레이트는 뇌의 총 크레아틴 함량 변화와 양의 상관관계를 보였으며, 인지 기능 개선과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 이 보충제를 섭취한 환자들은 작업 기억력과 전반적인 인지 능력 모두에서 향상을 보였습니다.
2) 크레아틴은 노화로 인한 근육 손실을 개선합니다. 중장년층 건강 분야에서는 인지 기능 및 노화 방지 연구 외에도 크레아틴이 근감소증에 미치는 영향에 대한 연구가 활발히 진행되고 있습니다. 나이가 들면서 임상적으로 근감소증 진단을 받았는지 여부와 관계없이 근력, 근육량, 골밀도, 균형 감각이 저하되고 체지방이 증가하는 것이 일반적입니다. 노년층의 근감소증을 개선하기 위해 다양한 영양 및 운동 요법이 제안되어 왔는데, 그중 하나가 근력 운동 중 크레아틴 보충입니다.
최근 노인을 대상으로 한 메타분석 결과, 근력 운동에 크레아틴을 병행하면 근력 운동만 시행했을 때보다 상지 근력이 유의미하게 향상되는 것으로 나타났습니다. 특히 벤치프레스 및/또는 가슴 프레스에서 지속적인 근력 증가 효과가 관찰되었습니다. 이러한 크레아틴 보충 요법은 근력 운동만 시행하는 경우에 비해 일상생활이나 도구적 활동(예: 역도, 밀고 당기기)에 실질적인 도움이 될 수 있습니다. 또 다른 최근 메타분석에서는 크레아틴이 노인의 악력 향상에도 효과적이라는 결과가 나왔습니다. 악력은 노인의 건강 결과(예: 입원 및 신체 장애)를 예측하는 지표로 자주 사용되며, 전반적인 근력과 양의 상관관계를 가지기 때문에 이 결과는 매우 중요합니다. 반면, 크레아틴이 하지 근력 향상에 미치는 효과는 상지 근력 향상에 비해 미미한 것으로 나타났습니다.
3) 크레아틴은 뼈 건강을 유지해줍니다. 크레아틴 보충제를 근력 운동과 병행하면 근력 운동만 하는 것보다 골밀도를 높이고 뼈 건강을 유지하는 데 더 효과적입니다. 연구에 따르면 크레아틴은 뼈 분해를 줄여 노화로 인한 골손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
소규모 예비 연구 결과, 크레아틴이 1년간의 근력 운동 프로그램을 통해 폐경 후 여성의 대퇴경부 골밀도를 효과적으로 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 크레아틴을 체중 1kg당 하루 0.1g씩 섭취한 여성들의 대퇴경부 골밀도는 1.2% 감소한 반면, 위약을 섭취한 여성들은 3.9% 감소했습니다. 크레아틴으로 인한 골밀도 감소 정도는 임상적으로 유의미한 수준에 근접한 것으로 보입니다. 골밀도가 5% 감소하면 골절 발생률이 25% 증가하기 때문입니다.
또 다른 연구에서는 근력 운동 중 크레아틴을 섭취한 노인 남성의 골다공증 발생률이 27% 감소한 반면, 위약을 섭취한 남성은 13% 증가한 것으로 나타났습니다. 이는 크레아틴이 조골세포 생성을 촉진하고 골다공증 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
4) 크레아틴은 노화 과정에서 염증 수준을 감소시킵니다. 크레아틴은 미토콘드리아에 대한 산화 스트레스로부터 보호 효과를 가질 수 있습니다. 예를 들어, 산화 손상을 입은 쥐 근육세포에 크레아틴을 보충하면 세포 분화 능력 저하가 완화되고 전자 현미경으로 관찰된 미토콘드리아 손상 정도가 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 크레아틴은 미토콘드리아를 산화 손상으로부터 보호함으로써 노화 과정에서 염증과 근육 손상을 줄일 수 있을 것으로 생각됩니다. 최근 인체 연구에서는 12주간의 저항 운동 및 고강도 인터벌 트레이닝 기간 동안 크레아틴(예: 하루 2.5g)을 보충하면 염증 지표 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
크레아틴의 안전성
안전성 측면에서 크레아틴 섭취 시 가장 흔하게 나타나는 반응은 초기에는 근육 세포 내에 수분이 저류되는 현상입니다. 이는 정상적인 생리적 현상이며 육안으로 확인할 수 있는 피하 부종은 아닙니다. 이러한 반응을 줄이기 위해서는 소량으로 시작하고, 식사와 함께 섭취하며, 하루 수분 섭취량을 적절히 늘리는 것이 좋습니다. 대부분의 사람들은 단기간 내에 적응할 수 있습니다.
약물 상호작용 측면에서 볼 때, 기존 임상 연구 결과에 따르면 크레아틴과 일반적인 항고혈압제 사이에 유의미한 상호작용은 발견되지 않았으며, 두 약물의 병용은 일반적으로 안전합니다.
하지만 크레아틴은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 크레아틴은 간과 신장에서 대사되어야 하므로, 간이나 신장 질환이 있는 사람은 섭취 시 문제가 발생할 수 있습니다.
전반적으로 크레아틴은 저렴하고 안전한 건강 보조 식품입니다. 중년 및 노년층에게 크레아틴 섭취는 상당한 이점을 제공합니다. 삶의 질을 향상시키고 궁극적으로 근감소증 및 인지 기능 장애와 관련된 질병 부담을 줄일 수 있습니다.
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게시 시간: 2026년 1월 12일